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Je veux renforcer mon dos!

Hello!

A la demande de plusieurs lecteurs, et notamment de mon ami Matthieu Notebaert 😉 , je vous ai préparé quelques exercices afin de renforcer votre dos!

En effet, rien de tel qu’un dos musclé pour lutter contre le mal de dos…

  • Premier exercice, pour renforcer les muscles extenseurs du dos : allongé sur le ventre, mains sur les tempes, on place le bassin en rétroversion pour protéger le bas du dos (on colle l’os du pubis sur le tapis), puis on monte le buste (on effectue une extension de la colonne vertébrale) en expirant et on revient à la position de départ en inspirant.

Prenez bien conscience de l’engagement de votre transverse sur l’expiration (votre diamètre abdominal se réduit, vous ressentez le gainage du transverse de l’abdomen).

Pour en savoir plus sur ce muscle précieux qu’est le transverse, c’est par là! http://audreysarrat.com/astuce-pour-un-ventre-extra-plat/

 

Si vous avez mal à l’épaule, gardez les bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le sol.

Une fois que vous maîtrisez l’exercice et que vous êtes sûr de pouvoir engager votre transverse tout en inspirant, vous pouvez inverser la respiration.

  • Deuxième exercice, que j’affectionne tout particulièrement : le swimming (Méthode Pilates).

Pour commencer, on va décomposer le mouvement.

Position de départ : allongé sur le ventre, bassin retroversé. En expirant, on lève le buste, le bras droit et la jambe gauche puis on revient dans la position initiale sur l’inspiration. Et on fait la même chose de l’autre côté.

Encore une fois, pensez à bien engager le transverse lorsque vous levez le buste, à abaisser vos omoplates et à allonger la nuque. Cherchez la longueur de vos membres plutôt que leur hauteur.

Cet exercice permet de renforcer votre dos mais aussi les deltoïdes antérieurs (muscles de l’épaule) et les grands fessiers, ce qui n’est pas négligeable 🙂

  • Une fois ce mouvement bien maîtrisé, vous pouvez effectuer le swimming : soulevez le haut du dos, les bras et les jambes et effectuez des petits battements, comme si vous éclaboussiez de l’eau. Pensez bien à gainer votre transverse, à vous autograndir et à garder la stabilité de votre tronc.

D’autres exercices à suivre 😉

C’est à vous!

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