Mon blog bien-être

Sport

Opération gainage!

Hello!

Alors, aujourd’hui, je vous ai préparé une petite séance de gainage!

Avant de commencer, je vous propose de faire un point sur les différents types de contractions musculaires :

– contraction concentrique : le muscle se contracte en se raccourcissant. Ex : contraction concentrique du biceps lorsque je porte un objet bras tendu et que je fléchis le coude

– contraction excentrique : le muscle se contracte en s’allongeant. Ex : contraction excentrique du biceps quand je porte un objet bras fléchi et je tends doucement le bras pour le poser sur une table (je freine le mouvement)

– contraction isométrique : le muscle se contracte sans changer de longueur, sans qu’il y ait de mouvement articulaire. Ex : la planche

– contraction pliométrique : on enchaîne très rapidement étirement et raccourcissement du muscle (excentrique-concentrique). Ex : le squat-jump

Vous l’aurez compris, nous allons faire appel à la contraction musculaire isométrique, connue pour être celle qui produit le maximum de force volontaire!

Pas folle, la guêpe (expression des années 90…) 😉

C’est parti!

On va travailler sur le modèle du circuit training (ou entraînement fractionné) : 30 secondes d’effort, 15 secondes de récupération et on passe à l’exercice suivant.

1/ Premier exercice : la planche!

  • Option 1 (niveau débutant) : la planche sur les avant-bras et sur les genoux!

Planche sur les genoux

On part de la position de repos, on pousse sur ses bras jusqu’à avoir les poignets à l’aplomb des épaules, on repose les avant-bras et les genoux au sol, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale (on regarde le sol).

On gaine bien ses abdominaux et on tient 30 secondes!

  • Option 2 (niveau intermédiaire) : la planche sur les avant-bras!

Planche sur les coudes

Même principe que pour l’option précédente mais cette fois-ci, on ne repose pas les genoux au sol et on pousse bien les talons vers l’arrière!

  • Option 3 (niveau avancé) : la planche!

planche

Pour cette option, on reste sur les mains, les poignets à l’aplomb des épaules.

On gaine ses abdominaux, on contracte les fessiers et on pense à bien serrer ses omoplates.

On tient 30 secondes, on récupère 15 secondes et on passe à l’exercice suivant :

2/ Le mountain climber!

En position de planche, on ramène alternativement chaque genou vers la poitrine.

Encore une fois, gainez vos abdos!

mountain climber

Même principe : 30 secondes d’effort, 15 secondes de récup et on passe à l’atelier 3!

3/ Exercice plus difficile, pour les sportifs aguerris 😉

Si vous le trouvez trop difficile, pas de souci : passez directement à l’atelier 4!

Toujours en partant de la planche, on lève bras et jambe opposés, en contractant bien ses abdominaux :

bras et jambe opposés

Exercice que l’on effectue 30 secondes, on récupère et on passe à :

4/ La planche latérale!

  • Option 1 : la planche latérale sur les genoux

Planche latérale genoux

Le coude à l’aplomb de l’épaule, on lève le bassin en contractant bien ses abdominaux (je me répète, je sais, mais c’est très important dans ces exercices isométriques) et en gardant les genoux au sol!

  • Option 2 : la planche latérale une jambe devant l’autre

Planche latérale une jambe devant autre

  • Option 3 : la planche latérale

Planche latérale

On tient la posture 30 secondes et on passe de l’autre côté, bien sûr!

5/ Avant de terminer la séance avec une chaise 🙂

Mmmmm, on aime la chaise!

Dos au mur, pieds parallèles et écartés d’une vingtaine de centimètres, on fléchit les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient perpendiculaires au mur (elles forment un angle à 90° avec le buste, et avec les mollets).

On tient 30 secondes!

chaise

Et on peut reprendre du début!

Si certains exercices vous paraissent trop difficiles (ex : exercices 2 et/ou 3), ne les faites pas! Concentrez-vous sur les exercices dans lesquels vous vous sentez à l’aise!

Comme d’habitude, vos commentaires et vos questions sont les bienvenus!

Bonne séance!

Recommandé

2 Commentaires

  • bergoin 02/07/2016 at 16 h 08 min

    bonjour audrey je viens d essayé votre  » opération gainage  » mais pas la phase 4 . j ais tenue environ 10 minutes suis hs mais comptent je vais gardé cet méthode , merci a vous et bonne continuation .

    Répondre

    • Audrey 26/07/2016 at 20 h 34 min

      Hello Eddie!

      C’est super!
      Contente que la méthode vous plaise 🙂
      Ne lâchez rien! Et n’hésitez pas à m’envoyer une photo avant/après 😉
      A très vite,

      Audrey

      Répondre

Laisser un commentaire